Umsida.ac.id – Saat Ramadan, umat Muslim menjalani puasa dengan tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam.
Kondisi ini membuat tubuh harus beradaptasi, terutama dalam menjaga keseimbangan cairan.
Jika tidak diatur dengan baik, tubuh bisa mengalami dehidrasi yang berdampak pada konsentrasi, energi, hingga suasana hati.
Lihat juga: Strategi Puasa Sehat yang Jarang Diketahui dari Sahur hingga Tarawih
Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Sidoarjo (Fikes Umsida), Auliyaur Rabbani SKom MSc, menjelaskan bahwa dehidrasi saat puasa sebenarnya merupakan proses adaptasi alami tubuh.
Namun, penting bagi setiap orang memahami tanda-tanda tubuh kekurangan cairan serta cara mengatur pola minum yang tepat.
Apa yang Terjadi pada Tubuh yang Dehidrasi?
Menurut dosen yang biasa disapa Yahya itu, dehidrasi saat puasa dapat dipahami sebagai fase adaptasi tubuh ketika tidak mendapatkan asupan cairan dalam waktu yang lama.
Ia menggambarkan kondisi ini sebagai semacam “hibernasi aktif”, di mana tubuhberpindah dari mode konsumsi ke mode konservasi dan pembersihan.
Beberapa efek yang umum terjadi ketika tubuh mulai mengalami dehidrasi antara lain:
- Bibir/mulut kering
- Kita mungkin merasa lemas atau pusing ringan
- Urine orang yang berpuasa menjadi lebih pekat dan sedikit, sebagai tanda bahwa tubuh sedang berhemat demi menjaga keseimbangan cairan internal (homeostasis).
- Penurunan konsentrasi, sakit kepala, atau perubahan suasana hati.
Meski demikian, ia menegaskan bahwa kondisi ini tidak perlu dikhawatirkan selama kebutuhan cairan dipenuhi saat berbuka dan sahur.
“Selama kita menjaga kebutuhan tubuh dengan minum yang cukup di malam hari atau Ketika saat sahur, maka ketika kita berpuasa proses ini akan menjadi obat, bukan penyakit,” ujarnya.
Tanda Dehidrasi Saat Puasa yang Sering Tidak Disadari
Yahya menjelaskan bahwa tubuh sebenarnya memberikan banyak sinyal ketika mulai kekurangan cairan.
Namun, tidak semua orang menyadari tanda-tanda tersebut. Sinyal dari tubuh saat dehidrasi adalah:
1. Perubahan Aroma dan Warna “Air Seni” (Urine)
Ketika cairan tubuh berkurang, ginjal melakukan konservasi dengan menyerap kembali air ke dalam darah.
“Akibatnya, urine menjadi sangat pekat, berwarna kuning tua (seperti teh pekat), dan memiliki aroma yang lebih menyengat karena konsentrasi zat sisa yang tinggi,” terang Yahya.
2. Halitosis (Bau Mulut) yang Tidak Biasa
Air liur (saliva) memiliki fungsi antibakteri alami. Saat dehidrasi, produksi saliva menurun drastis sehingga mulut menjadi kering (xerostomia). Hal ini memicu pertumbuhan bakteri penghasil bau yang lebih cepat.
3. Kelelahan Kognitif dan Perubahan Suasana Hati (Mood)
Anda mungkin merasa sulit berkonsentrasi, sering lupa hal kecil, atau merasa cepat tersinggung (marah).
“Secara akademis, ini terjadi karena volume darah ke otak menurun, menyebabkan suplai oksigen tidak seoptimal biasanya,” ujarnya.
4. False Hunger (Rasa Lapar Palsu)
Hipotalamus di otak mengatur rasa haus dan rasa lapar di area yang berdekatan.
Terkadang, otak salah menerjemahkan sinyal haus menjadi sinyal lapar.
“Jika setelah berbuka Anda merasa terus ingin makan padahal sudah kenyang, kemungkinan besar tubuh Anda sebenarnya masih haus, bukan lapar,” terang kaprodi D$ Manajemen Ilmu Kesehatan itu.
5. Kulit yang Kehilangan Elatisitas (Turgor)
Jika saat mencubit kulit dan tidak segera kembali ke posisi semula dalam hitungan detik (lambat), itu adalah tanda nyata bahwa cairan di jaringan interstisial sudah mulai menipis.
Pola Minum Saat Puasa untuk Mencegah Dehidrasi
Untuk mencegah dehidrasi selama Ramadan, Yahya menyarankan pola minum bertahap yang dikenal dengan metode 2-4-2.
Pola ini membagi waktu minum menjadi tiga fase utama, yaitu saat berbuka, malam hari, dan sahur.
- Fase Berbuka
Pada fase berbuka, disarankan minum dua gelas air:
- Gelas Pertama: Minumlah satu gelas air suhu ruang (bukan air es yang mengejutkan saraf lambung) saat membatalkan puasa.
Ini berfungsi membasahi mukosa tenggorokan dan mengaktifkan kembali sistem pencernaan.
- Gelas Kedua: Minumlah setelah menunaikan shalat Maghrib atau sebelum makan besar.
Ini membantu enzim pencernaan bekerja lebih baik tanpa membuat lambung terasa penuh sesak (begah).
- Fase Malam (Lail)
Pada fase ini, dibutuhkan 4 gelas penyimpanan cadangan
“Minumlah 4 gelas air secara berkala (misalnya: satu gelas setelah Isya, satu gelas setelah Tarawih, dan dua gelas menjelang tidur),” sarannya.
- Fase Sahur (Suhur)
Pada waktu ini, tubuh membutuhkan bekal perjalanan sebanyak 2 gelas:
- Gelas Ketujuh: Minum saat bangun tidur untuk “membangunkan” metabolisme sel.
- Gelas Kedelapan: Minum di akhir waktu sahur (mendekati Imsak).
Namun, ia juga menekankan bahwa pola ini merupakan panduan umum. Beberapa kelompok orang membutuhkan penyesuaian jumlah cairan.
Misalnya penderita gagal ginjal atau gagal jantung yang justru harus membatasi asupan cairan sesuai anjuran dokter.
Lihat juga: Waspada Kebiasaan berbuka Berlebihan, Ini Dampaknya bagi Tubuh
ebaliknya, ibu menyusui, pekerja lapangan, atau orang dengan aktivitas fisik tinggi biasanya membutuhkan cairan lebih banyak.(Romadhona)
Sumber: Auliyaur Rabbani SKom MSc
