Umsida.ac.id – Saat menjalankan puasa Ramadan, tentu pola makan akan berubah dibanding biasanya.
Mulai dari waktu makan yang bergeser, menu bertambah beragam, dan godaan makanan manis serta gorengan terasa lebih besar saat berbuka.
Lihat juga: Gorengan Tiap Buka Puasa, Aman atau Tidak? Ini Penjelasan Ahli
Namun, agar puasa tetap lancar dan tubuh tetap sehat, pola makan perlu diperhatikan dengan serius.
Dosen Kebidanan Universitas Muhammadiyah Sidoarjo (Umsida), Hesty Widowati SKeb Bd MKeb menjelaskan bahwa puasa bukan alasan untuk mengabaikan keseimbangan gizi.
Justru di bulan Ramadan, tubuh membutuhkan strategi makan yang lebih teratur.
Pola Makan Sehat Saat Sahur dan Berbuka
Menurut Hesty, pola makan sehat selama Ramadan harus tetap seimbang, baik saat sahur maupun berbuka.
Untuk sahur, ia menyarankan konsumsi makanan dengan komposisi lengkap.
Pola makan sehat yang ideal saat sahur dan berbuka selama Ramadan adalah:
- Sahur: Makan makanan yang seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Misalnya nasi, sayuran, buah, dan protein hewani dan nabati.
- Berbuka: Makan makanan yang ringan dan mudah dicerna, seperti kurma, air, dan makanan yang kaya akan karbohidrat dan protein.
Karbohidrat kompleks membantu energi bertahan lebih lama, sementara protein dan lemak sehat membuat rasa kenyang lebih stabil.
Serat juga penting agar sistem pencernaan tetap lancar.
Sedangkan saat berbuka, tubuh perlu makanan yang ringan dan mudah dicerna terlebih dahulu.
“Prioritaskan makanan utuh, batasi gorengan atau makanan manis, serta cukupi cairan,” terang Hesty.
Ia menyarankan pola minum 2-4-2, yakni dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.
Keseimbangan Gizi Saat Sahur agar Tubuh Tetap Kuat
Dari sisi gizi, Hesty menjelaskan bahwa komposisi makanan selama Ramadan tetap mengikuti prinsip umum keseimbangan nutrisi.
Menurutnya, keseimbangan gizi yang ideal adalah:
- Karbohidrat: 45-65% dari total kalori harian
- Protein: 10-35% dari total kalori harian
- Lemak: 20-35% dari total kalori harian
- Serat: 25-30 gram per hari
Keseimbangan ini penting agar tubuh tidak mudah lemas atau mengalami gangguan kesehatan selama berpuasa.
Ia juga menegaskan bahwa melewatkan sahur tidak dianjurkan dari perspektif kesehatan.
“Melewatkan sahur berisiko menyebabkan dehidrasi, lemas, pusing, dan penurunan kadar gula darah,” jelasnya.
Akibatnya, konsentrasi menurun, dan asam lambung naik, yang mengganggu produktivitas selama puasa.
Tubuh kekurangan nutrisi esensial untuk energi, sehingga meningkatkan stres pada jantung dan melemahkan sistem imun.
Jangan Langsung Makan Besar Saat Berbuka Puasa
Hesty mengingatkan bahwa langsung makan besar saat berbuka tidak dianjurkan dari sisi kesehatan.
- Gangguan Lambung
Menurutnya, lambung yang kosong selama 12–14 jam membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali.
“Lambung itu butuh penyesuaian. Kalau langsung diberi makanan berat dalam jumlah banyak, sistem pencernaan bisa ‘kaget’ dan dipaksa bekerja terlalu keras,” jelasnya.
Kondisi ini dapat memicu berbagai gangguan lambung, seperti asam lambung naik, perut kembung, begah, mual, hingga nyeri ulu hati.
Selain itu, makanan berat yang langsung masuk ke tubuh juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Terutama jika makanan yang dikonsumsi tinggi lemak atau tinggi gula.
- Lonjakan Gula Darah
Selain itu, makanan berat yang langsung masuk ke tubuh juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat.
Ketika kadar gula darah naik drastis, tubuh akan merespons dengan meningkatkan insulin.
Akibatnya, setelah beberapa saat gula darah bisa turun kembali dengan cepat.
Inilah yang membuat sebagian orang merasa lemas dan mengantuk setelah berbuka.
- Resiko Obesitas:
Tak hanya itu, makan terlalu cepat dan dalam porsi besar juga meningkatkan risiko obesitas.
Kalori yang masuk dalam jumlah berlebihan akan sulit diolah secara optimal, sehingga lebih mudah tersimpan sebagai lemak.
Karena itu, Hesty menyarankan berbuka secara bertahap.
Mulai dengan kurma dan air putih, beri jeda, lalu lanjutkan makan utama dengan porsi yang wajar.
Lihat juga: Rate Kebiasaan yang Sering Terjadi saat Puasa dan Cara Antisipasinya
Dengan cara ini, tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dan sistem pencernaan bisa bekerja lebih optimal.(Romadhona)
Sumber: Hesty Widowati SKeb Bd MKeb
